Поза лежащей черепашки. Сдвиг по фазе

Практика Курмасаны (позы Черепахи) приводит к пратьяхаре — пятой ступени классической йоги, описанной Патанджали в «Йога-сутрах». Пратьяхара - это порог, переступая который мы оказываемся в своем «внутреннем царстве». Ум меньше реагирует на объекты внешнего мира, и у практикующих появляется возможность успокоиться и сосредоточиться.

К сожалению, зрелая практика приходит не сразу. На первых порах учеников больше волнует физический аспект позы. Как припечатать руки к полу и округлить спину, словно это панцирь черепахи? Как сложиться поглубже? И в этом смысле подход у всех разный. Кто-то борется со страхами, кто-то - с собственными мышцами, которые никак не перестанут сопротивляться… Ответ на вопрос «Как добиться успеха в выполнении позы Черепахи?» достаточно прост. Все получится, если вы будете выравнивать тело и уравновешивать ум.

Следователь
Работу в асане нужно выстроить в определенной последовательности: сначала движение, затем констатация своих ощущений и после уже их анализ. Работая таким образом, вы успеете почувствовать, что происходит с телом, и адекватно ответить на любое изменение.

Обращайте внимание на глаза, рот, крылья носа и уши (древние йоги их называли «вратами»). Если в этих областях возникает напряжение, смягчайте его. Отпуская «врата», вы расслабляете каналы восприятия, позволяя уму наблюдать, а чувствам - оставаться беспристрастными.

Умение сохранять невозмутимость даже при самых сложных обстоятельствах дает возможность рассмотреть и взвесить существующие альтернативы и ответить на любую ситуацию, исходя из ее глубинного понимания, то есть осознанно, а не опираясь на эмоциональную реакцию.

В мировой литературе черепахи олицетворяют терпение и внутреннее равновесие - вспомнить хотя бы басню Эзопа «Черепаха и заяц». Выполняя описанную последовательность, постарайтесь перенять лучшие качества этих спокойных и неторопливых животных, и со временем вы поймете, что стали гораздо более устойчивы к стрессу.

Прежде всего
Перед практикой Курмасаны необходимо удлинить область задней поверхности тела и раскрыть тазобедренные суставы. Выполните Уткатасану (позу Стула), Гарудасану (позу Орла), Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Уттхита Паршваконасану (Интенсивное боковое вытяжение).

Маласана (поза Гирлянды)

Встаньте в Тадасану. Согните ноги в коленях и присядьте. Слегка наклонитесь вперед и опустите руки на пол или на стену. Если пятки отрываются от пола, подложите под них одеяло. Чтобы расширить область поясницы, работайте стопами и разводите внутренние края пяток в стороны друг от друга. Обратите внимание, как в результате этого движения растягиваются мышцы спины. Сделайте глубокий выдох - это смягчит физический аспект асаны.

Важную роль в финальной стадии этой позы играет вес таза, под воздействием которого практик может ощутить приятное пассивное раскрытие в тазобедренных суставах и мышцах спины. Суставы должны быть готовы к тому, чтобы сложиться достаточно глубоко и разместить руки под ногами в Курмасане.

Входите в позу не торопясь, чтобы успеть почувствовать, что происходит с телом, и взвесить свои ощущения, прежде чем сделать следующий шаг.

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Соедините внутренние края стоп. Согните ноги в коленях и опустите таз к пяткам. Разведите колени пошире и сядьте как можно ниже. Наклонитесь вперед. Если пятки отрываются от пола, поместите под них сложенное одеяло - внутренняя сторона пяток должна обязательно прижиматься к опоре. Направьте копчик к полу, переместите руки в пространство между коленями и вытяните их вперед. Прижмите ладони к стене или опустите их на пол.

Направьте внутренние края пяток в стороны друг от друга. Это движение активизирует внешние края таза и расширяет заднюю поверхность бедер. Растягивая эту часть бедер, мы также расслабляем ее, увеличивая тем самым диапазон движений в области таза. Обратите внимание, что мышцы спины при этом тоже расширяются. (Запомните движение пяток - его придется воспроизвести в Курмасане.) Припечатайте пятки к опоре и опустите голову к полу. Медленно оплетите руками голени. (Если чувствуете сопротивление в теле, оставьте руки на стене или на полу.) Сложившись достаточно глубоко, захватите руками лодыжки. Прижмите плечи к голеням. Расширяйте спину, по мере того как внутренняя сторона пяток прижимается к полу, а поясница раскрывается. Направьте лопатки вниз, уводя их как можно дальше от ушей. Чтобы не упасть, равномерно распределите вес на обеих стопах.

По возможности наклонитесь глубже и, оплетя руками ноги, сцепите ладони за крестцом, словно руки - это гирлянда, обвившаяся вокруг тела. Полный вариант позы могут выполнить далеко не все. Для этого мышцы спины должны быть гибкими, а тазобедренные и плечевые суставы - мягкими. Если чувствуете чрезмерное вытяжение, граничащее с болью, вернитесь к захвату лодыжек.

В какой бы фазе позы вы ни находились, не напрягайте органы восприятия. Пусть ум остается спокойным и созерцательным. Не торопитесь. Ощутив сжатие в тазобедренных суставах, отпустите внутреннюю часть пахов и направьте их к полу - так, чтобы таз тоже расслабился. Постарайтесь найти точку в позе, в которой вы сможете расслабиться и дышать спокойно и равномерно.

В состоянии ли вы сохранить ум беспристрастным и принять границы своих возможностей без оглядки на то, как выполняют позу другие? Задержитесь в позе максимум на одну минуту. Затем опустите таз на пол и вытяните ноги перед собой, входя в Дандасану (позу Посоха). Если в Дандасане вы чувствуете сжатие в области поясницы, сядьте повыше - на сложенное одеяло.

Маричиасана I (поза Мудреца Маричи I)

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу у внутренней поверхности левого бедра. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе потянитесь к левой стопе. Заведите правую руку за правую голень, отведите ее за спину и захватите левое запястье. Отталкивайтесь правой рукой от правой голени и тянитесь назад обеими руками – это освободит область нижних ребер и уведет их дальше от живота. Дышите спокойно и равномерно. Расслабляйте глаза и челюсть.

Маричиасана I раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает мышцы спины. Кроме того, в ней удлиняется задняя поверхность бедер. Эта поза более активна, чем Маласана, и сохранять спокойствие в ней непросто. Работа в позе напоминает дрессировку непослушного щенка: нужно вооружиться таким же колоссальным терпением и настойчивостью, чтобы тазобедренные суставы в конце концов поддались и отрицательные эмоции исчезли.

Сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и приведите стопу к левому паху. Прижмите центральную продольную ось задней поверхности левой ноги к полу от таза до пятки. При этом правая седалищная кость слегка оторвется от пола. На вдохе вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник и вытягивая корпус. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус вдоль левой ноги.

Вытягиваясь вперед, слегка отведите правую ногу от корпуса. Направьте правую часть живота к левой ноге - так, чтобы обе стороны нижней части живота свободно удлинялись. Обратите внимание на то, что происходит при этом со спиной, тазобедренными суставами и левой ногой. Захватите левую ногу руками. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт, накиньте на левую стопу ремень и захватите обеими ладонями его концы.

Прижмите внутренний край правой пятки к полу - это позволит отвести правое бедро назад. Удлините корпус вдоль левой ноги. Раскройте правое плечо. Отпустите правой рукой стопу (или ремень) и заведите ее за правую голень. Потянитесь левой рукой назад. Захватите левое запястье правой рукой (если руки не дотягиваются, возьмитесь за ремень).

Разверните внутренние поверхности рук по направлению к внешним, а затем отведите плечи назад. Толкайте грудную клетку вперед, удлиняйте руки за спиной. Поднимите кость грудины вверх к подбородку.

Задержитесь в позе на одну-две минуты. Равномерно удлините обе стороны талии. С этой целью направьте правую сторону живота к левой, а затем направьте пупок вперед. Прижмите правое плечо к левой ноге, как в Маласане. Дышите глубоко и равномерно - это поможет вам максимально вытянуть талию. На вдохе уводите грудную клетку от талии. Направляйте выдохи в нижнюю часть живота. Прежде чем выполнить позу в другую сторону, расслабьтесь в Дандасане.

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сидя в Дандасане, соедините стопы у промежности и отпустите колени вниз. «Пригвоздите» седалищные кости к полу. Удлините внутреннюю поверхность бедер к внутренней стороне коленей и прижмите пятки друг к другу. Направьте заднюю поверхность бедер и голени к полу и вытяните позвоночник вперед. Поднимите лобковую кость к пупку – это поможет расширить область поясницы. Опустите голову на пол или на кирпич.

Баддха Конасана прекрасно раскрывает область таза и вытягивает мышцы спины (что очень важно для практики Курмасаны).

Сядьте в Дандасану, согните ноги в коленях и разверните бедра наружу. Если при этом колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на опору из сложенных одеял. Соедините внешние края стоп, а внутренние разведите в стороны, словно раскрытую книгу. Это движение поможет глубже провернуть тазобедренные суставы наружу и лучше растянуть внутреннюю область пахов. Плотно сжимайте внешние края пяток и разворачивайте внутренние части стоп наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность бедер от пахов до коленей. Затем, не укорачивая это расстояние, медленно прижмите подошвы друг к другу, словно хотите сказать стопами «Намасте».

Захватите стопы ладонями. Продолжая держаться руками за стопы, поднимите корпус вверх. Удлините позвоночник и область живота. Направьте бедра и голени к полу и медленно наклонитесь вперед. Работайте осторожно, отслеживая, насколько вы готовы углубить позу. Столкнувшись с сопротивлением в теле, остановите физическое движение и переключитесь на осознанное дыхание. Опустите предплечья на бедра и направьте локти к коленям - это удлинит внутреннюю поверхность бедер и освободит область пахов. Толкайте предплечьями бедра вниз. Опускайте корпус к полу. Если лоб не касается пола, опустите его на кирпич. Оставайтесь в позе как минимум в течение одной минуты. Прижмите седалищные кости к опоре и вытяните нижние ребра вверх. Затем аккуратно поднимите ребра вверх, уводя от диафрагмы, - это должно облегчить процесс дыхания. Втяните лопатки, удлините мышцы трапеций и расслабьте шею. Следом за этим поднимите колени вверх и вытяните ноги в Дандасане.

Упавиштха Конасана (Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами)

Сядьте в Дандасану и разведите ноги в стороны пошире. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Стяните внешние края таза к ягодицам – это поможет стабилизировать положение таза. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног. Если это затруднительно, положите под живот болстер. На вдохе поднимите лобковую кость, пупок, диафрагму и грудину вверх. На выдохе наклонитесь глубже. Наблюдайте за ощущениями по мере их появления спокойно и беспристрастно, для того чтобы вовремя сделать паузу, если возникнет дискомфорт.

Упавиштха Конасана - последний шаг на пути к Курмасане. В этой позе происходит наиболее интенсивное вытяжение поясницы и задней поверхности бедер. Сядьте в Дандасану и разведите ноги пошире. Плотно прижмите центральную продольную ось задней поверхности бедер от седалищных костей до пяток к полу. Стяните внешнюю поверхность бедер к тазобедренным суставам, совершая это движение от внешней стороны коленей. Удлините внутреннюю поверхность голеней к внутренним краям пяток. Сидя в позе, не заваливайтесь назад. Чтобы сохранить ровным таз, поднимите вверх лобковую кость и нижнюю часть живота к пупку. У менее гибких учеников основание позы нередко смещается на заднюю поверхность седалищных костей, а внешние части ног разваливаются в стороны. Если это ваш случай, сядьте на опору - валик или несколько сложенных одеял, чтобы поднять таз вверх.

Подтяните мышцы внутренней поверхности бедер к костям - это движение Маласаны, и оно поможет развести седалищные кости в стороны друг от друга. Втяните крестец внутрь так, чтобы он оказался на одном уровне с лобковой костью, и удлините позвоночник. На вдохе поднимите переднюю поверхность корпуса, одновременно прижимая внешние края ягодиц к опоре. На выдохе медленно наклонитесь вниз. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты, мягко вытягиваясь параллельно полу. Если чувствуете сопротивление в мышцах ног или пояснице, подложите под живот болстер. Если же корпус легко вытягивается, захватите большие пальцы ног. Опустите лоб или, по возможности, подбородок на пол, удлиняя корпус еще больше вперед.

Чтобы выйти из асаны, прижмите ноги плотно к полу и опустите ладони на пол на одном уровне с плечами. Отталкиваясь руками, поднимите корпус. Приведите ноги в положение Дандасаны. Если наклон вперед в Упавиштха Конасане дается вам с трудом, сделайте упор на первых четырех позах последовательности, переходя к Курмасане только тогда, когда мышцы спины, таза и задней поверхности бедер будут готовы к выполнению глубоких наклонов.

Курмасана (поза Черепахи)

Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Прижмите руки к полу под ногами. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.

Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее «заталкивать». Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.

Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. Если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.

Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку.)

Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в Дандасану и посидите в этой позе несколько минут.

Постфактум

У новичков после выполнения Курмасаны может возникнуть напряжение в спине. В этом случае хороший терапевтический эффект окажет Бхарадваджасана I (поза Мудреца Бхарадваджи). В конце практики обязательно выполните Халасану (позу Плуга), Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) и Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста с опорой) на кирпиче. Обучаясь технике отвлечения чувств от внешних объектов, можно добиться большей сосредоточенности как в йоге, так и в повседневной жизни. Глубокие наклоны вперед помогают спокойно и адекватно реагировать на любой раздражитель извне - стресс, конфликтную ситуацию, выплеск агрессии, направленный в ваш адрес. Курмасана - это путь к внутренней свободе. Практикуя эту позу, мы учимся осознанно плыть в потоке жизни.

Ардха Курмасана, что переводится как «половинная поза черепахи», тонизирует нервы и мышцы живота, придавая им гибкость, отлично прорабатывается нижняя часть легких и увеличивается их объем, в следствии чего значительно облегчается процесс дыхания (освойте также ). Происходит расслабление мышц шеи и увеличивается давление на голову, что является профилактикой мигрени. Хорошо действует на органы пищеварительной системы, влияет на приток крови к мозгу. Вытягивается и расслабляется позвоночник, массажируются внутренние органы, бедра и ноги становятся более крепкими, а жировые отложения в области живота уменьшаются.

Рекомендована при астме, мигренях, расстройствах желудка, запорах, бессоннице, болях в позвоночнике, анемии, диабете. Регулярная практика половинной позы черепахи улучшает умственную активность, память, применима при депрессиях, стрессах и нервном напряжении.

Техника выполнения Ардха Курмасана

1. Сядьте на пятки, большие пальцы ног положите друг на друга, немного разведите колени. Примите положение: спина выпрямлена, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, позвоночник вытянут вверх, руки подняты над головой вперед ладонями. Сделайте вдох.

2. Выдохните весь воздух медленно и опустите корпус вперед на бедра, лоб касается пола.

3. Подбородок опустите вниз и прижмите к подъяремной выемке, шею при этом старайтесь вытянуть, а не согнуть.

4. Сделайте вдох и сомкните ладони. Задержите дыхание в течение нескольких секунд, поставьте мула-бандху (сфинктер мочевого пузыря и анальный втянуты, нижние мышцы передней стенки живота напряжены и поджаты к позвоночнику).

5. В таком положении задержитесь на несколько секунд и после отпустите бандхи, расслабьтесь, рассоедините ладони и положите их на пол. На медленном вдохе вернитесь в положении пункта один.

6. Повторите упражнение около пяти-шести раз, после примите Варджасану, положите ладони на колени и вытяните позвоночник, по телу должна пройти праническая волна. Если необходимо, то можно создать стимуляцию прохождения потока с помощью выдоха, набхи-мудры и вращая плечи.

7. Расслабьтесь, кисти рук разверните ладонями вверх, закройте глаза и посидите около минуты, сохраняйте спокойное и ровное дыхание.

Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».

Триптих, объединенный общей идеей

Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.

Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.

В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.

ЛУНА-ПАРК

Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.

Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.

Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.

Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.

Растущая луна

Комплекс 1 (Интенсивный)

Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).

Полная луна

Комплекс №2 (Успокаивающий)

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.

10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.

11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.

Убывающая Луна

Комплекс №3 (Восстанавливающий)

Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.

1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.

3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.

5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.

8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.

10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).

11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.

КУРМАСАНА

(поза черепахи)

Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это курмасаной.

В различных текстах курмасана описывается по-разному. Эта конкретная асана называется курма, потому что форма тела в ней напоминает черепаху. Описание ее звучит довольно просто, но практиковать ее следует тщательно, а ступни должны быть достаточно податливыми.

Техника 1

Сначала сядьте в ваджрасану - колени вместе, ступни под ягодицами.

Затем поместите ступни таким образом, чтобы пятки прижимались к анусу, а большие пальцы ног указывали наружу. Вес приходится на пятки и на боковые стороны ступней. В этом случае тело должно быть хорошо сбалансированным, прямым и расслабленным.

Если это требует от вас чрезмерных усилий, пятки можно несколько раздвинуть.

Эта асана очень хороша для выпрямления искривленной спины. Пятки сильно прижимают анус к ваджра нади, что предотвращает утечку энергии. Эта асана, таким образом, полезна и для безбрачных, и для семейных. Она направляет сексуальную энергию к высшим центрам тела и регулирует работу половых желез, органов воспроизведения и органов выделения. Важные нади на сторонах ступней, которые соединены с почками и другими внутренними органами, сдавливаются и тем самым получают мягкую стимуляцию. Люди, которые страдают от недостатка энергии, от половых болезней, от болезней моче выводящего тракта и т.п., могут практиковать курмасану для избавления от этих проблем. Однако, пока они не будут иметь податливые ступни, они не смогут сидеть на них комфортно. Эта асана окажется полезной для тех, кто практикует мула бандху.

Техника 2

Сядьте на землю и максимально разведите вытянутые ноги в стороны.

Выдохните, наклонитесь вперед, согните колени и просуньте руки под коленями, поместив тыльные стороны ладоней позади ягодиц. Подведите лоб к земле. В этой конечной позиции дышите нормально.

Эта асана чрезвычайно полезна для тех, кто имеет смещенные позвоночные диски. Она также стимулирует почки и пищеварительный тракт. Поток крови направляется к позвоночнику, к мышцам спины, к шее и голове.

Шлока 23. Куккутасана - поза петуха

КУККУТАСАНА

(поза петуха)

Приняв падмасану, вставь руки между бедрами и коленями, прочно размести ладони на земле и подними тело в воздух. Это куккутасана.

Техника

Сядьте в падмасану.

Вставьте правую руку между мышцей правого бедра и правой икроножной мышцей, а левую - между мышцей левого бедра и левой икроножной мышцей. Плотно прижмите ладони к земле пальцами вперед. Уравновесьте вес тела на руках и оторвите тело от земли. Руки и кисти должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело на весу. Поднимая тело, медленно вдыхайте.

В конечном положении вы можете задержать дыхание или продолжать дышать нормально. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько вам удобно, удерживая голову прямо и зафиксировав взгляд на какой-либо точке впереди вас. Выдохните при опускании тела на землю.

Если на ногах много жира или мышц или если они недостаточно податливые, то вам трудно будет просовывать руки между бедрами и икрами. Если на ногах много волос, то, проталкивая руки, вы будете тянуть за волосы. Если вы нанесете на руки или на ноги некоторое количество масла, то они будут скользить относительно друг друга более легко.

Поза Черепахи в хатха-йоге

Поза Курмасана

Поза черепахи или курмасана – одна из базовых асан хатха-йоги. Название произошло от слова «курма», которое означает «черепаха» на санскрите. Поза человека в этой асане напоминает тело черепахи. Асана рекомендуется для выполнения уже подготовленным людям, однако некоторые элементы вполне доступны для осваивания начинающими. Главным образом, курмасана требует гибкости. Для ее выполнения необходимо как минимум выполнять Упавиштха Конасана (Угол в положении сидя). Немаловажное значение имеет и общее состояние организма.

Поза черепахи в йоге имеет несколько стадий выполнения, и каждая из них оказывает серьезное влияние на организм. Курмасана полезна для тех, у кого проблемы с межпозвоночными дисками. Кроме того, поза черепахи стимулирует пищеварительный тракт, почки, мочевыводящую систему. У человека в позе черепахи кровь направляется к позвоночному столбу и ближайшим мышцам – мышцам шеи и спины, а также к голове. Асана активно воздействует на нервные окончания мозга и в целом – приводит к умиротворению ума. Поэтому часто ее рекомендуют для упражнений перед медитацией.

Техника выполнения Курмасаны

Сесть на пол и максимально широко развести в стороны вытянутые прямые ноги. Между коленями должно быть как минимум полметра.

Ноги согнуть в коленях, стопы подтягивать к туловищу.

Выдохнуть, нагнуться вперед, поместить кисти рук поочередно под колени. Руки протолкнуть под колени и вытянуть их в сторону.

Плечи положить на пол, держать ладони на полу. Глубоко вдохнуть и выдохнуть.

После выдоха вытянуть туловище вперед еще больше, вытянуть шею, постепенно положить на пол лоб, подбородок, в завершении – грудь. После этого максимально вытянуть ноги. Так в идеале колени должны находиться у подмышек, задняя поверхность ног должна соприкасаться с задней поверхностью рук в районе предплечья.

Постепенно необходимо усиливать вытяжку, подбородок и грудь должны полностью оказаться на полу. Вытянутые ноги должны полностью лежать на полу, пятки прижаты к полу.

Поза черепахи имеет усложненный (окончательный) вариант, когда руки сцепляют за спиной, стопы скрещивают, а голову просовывают под коленями. Такая поза называется суптакурмасана, ее выполняют только опытные йоги.